早餐前應先喝水 人經(jīng)過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進食常規(guī)早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應立即飲500-800毫升涼開水，既可補充一夜流失后的水分，還可以清理腸道。 注意，吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。 早餐熱量不宜過多 早餐的攝取量依體型，年齡的不同會有些差異，不過，攝入400-500卡的熱量是比較適當?shù)�，約占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些糖類。 常見早餐熱量指南： 適合減肥的中式早餐： 1)菜包或肉包(熱量約280大卡)+不加糖清豆?jié){300?(熱量約110大卡)=390大卡 2)白饅頭(熱量約120大卡)+荷包蛋(熱量約120大卡)=340大卡 3)小水煎包2個(熱量約220大卡)+甜豆?jié){(熱量約170大卡)=390大卡 4)快餐車粥品=240~350大卡 其他早餐的熱量： 皮蛋瘦肉粥、廣東粥約320大卡 燒餅約280大卡 油條約250大卡 飯團約300大卡 雜糧饅頭約280大卡 果汁(250?)約110大卡 蕃茄汁(250?)約50大卡 健怡可口可樂1大卡 飲料熱量比較（從左向右依次增加）：脫脂奶 低脂奶 豆?jié){ 米漿 奶茶 每天早上都應該喝奶或豆?jié){，補充蛋白質和鈣質 奶類除了提供蛋白質，還是很重要的鈣質的主要來源。一天當中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養(yǎng)得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自制的豆?jié){，對于東方女性來說，豆?jié){其實比牛奶更易吸收。 早餐至少包含三大類食物 早餐是一天中最重要的一餐，吃營養(yǎng)充足的早餐，不僅有益于現(xiàn)在的健康，而且有益于將來的健康。營養(yǎng)健康的早餐應該包括豐富的優(yōu)質蛋白質、各種礦物質和維生素。 具體操作時有一個重要指標，就是要包含碳水化合物(如饅頭，米飯，面條，餅，面包，稀飯)，蛋白質(如蛋類，三文魚，豆腐等)，早餐奶，當然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。 最合理的早餐框架應包括以下三類食物： 第一類，碳水化合物含量豐富的糧谷類食品，如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應者，是營養(yǎng)早餐不可缺少的。 第二類，蛋白質含量豐富的食品，如牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆?jié){、火腿、肉類等；如果早餐只有第一類食品，沒有第二類食品(富含蛋白質)，那么血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去后勁，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡，所以，早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。 然而攝入過量蛋白質，又會增加內(nèi)臟器官，如腎臟的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優(yōu)質蛋白，對補充蛋白質來說能達到事半功倍的效果。 第三類，維生素和礦物質含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等。是對早餐質量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于營養(yǎng)平衡。 早餐盡量清淡 早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導致大腦供血不足，影響孩子和腦力勞動者工作的準確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，經(jīng)過油炸的面粉，如油條，其中的營養(yǎng)素還被破壞。同樣道理，如果早餐吃雞蛋，建議盡量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。 如果實在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。 早餐富于變化 很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅干，甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養(yǎng)素，更易達到營養(yǎng)的均衡。 只是千萬不要將相忌的食材放入一起，那樣對健康不利。 7點到8點吃早餐 醫(yī)學研究證明，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。如果早餐較早，那么數(shù)量應該相應增加。 |
